Att hitta dina bäckenbottenmuskler kan vara svårt och det finns statistik som visar att mellan 20-30 procent av alla kvinnor kniper på fel sätt. Men för att övningarna ska få effekt är det viktigt att du tränar rätt muskulatur. Här ger vi dig verktygen för att hitta knipet på egen hand. Vill du få hjälp med din träning? Ladda ner LEIA Health -appen och testa vårt 6-veckors knipträningsprogram.
Följ de här stegen för att hitta rätt muskler i bäckenbotten:
1. Ligg på rygg med benen böjda. Ha en kudde under knäna eller lägg underbenen på en stol så att låren slappnar av.
2. Knip runt ändtarmen som om du försöker hålla inne gaser och öka kontraktionen för att få med området runt omkring.
3. Sprid knipet framåt runt slidan och urinröret.
4. Knip så att du får känslan av att något lyfts upp inuti.
5. Håll i 2-3 sekunder.
6. Släpp långsamt spänningen i musklerna och känn efter var och hur de slappnar av. Var också uppmärksam på om andra muskler slappnar av, som höft, lår eller mage. Om de gör det ska du undvika att spänna dem under nästa knip.
7. Upprepa så många gånger du orkar, upp till 10 gånger.
8. Fokusera på rörelsen du känner och försök att öka lyftet uppåt.
" Knipövningar är viktiga eftersom de hjälper till att stärka och återuppbygga muskler i bäckenbotten. Jag är glad att Leia påminner mig dagligen om bäckenbottenträning."
Hissanalogin
När du har övat ett tag på att hitta rätt bäckenbottenmuskler har vi ytterligare ett tips för att hjälpa dig vidare: Hissanalogin.
Tänk dig att bäckenbottens viloposition är entréplan i en byggnad. Följ de här stegen när du kliver in i hissen:
1. Stäng slidöppningen genom att dra den bakre änden fram mot klitoris vid utandningen. Nu har du stängt hissdörren.
2. Öka spänningen och lyft upp hissen till plan 1, plan 2, och så vidare. Då har du lagt till lyftet i bäckenbotten och borde känna att området kring analöppningen är inkluderat.
3. Fortsätt att lyfta även om du känner att hissen står stilla, lyft i 3 sekunder.
4. Släpp långsamt spänningen i musklerna och känn efter var och hur de slappnar av. Var också uppmärksam på om andra muskler slappnar av, som höft, lår eller mage. Om de gör det ska du undvika att spänna dem under nästa knip.
5. Upprepa så många gånger du orkar, upp till 10 gånger.
Tips för båda övningarna ovan: Tänk på att det är enklare att knipa på utandningen i början, och ta lite mindre andetag under själva knipet. Fokusera på rörelsen du känner och försök att öka lyftet uppåt.
" Leia har varit ett stort stöd för mig under min återhämtning efter förlossningen."